Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Klatka: 3 ćwiczenia po 4 serie łącz z bicepsem: 2-3 ćwiczenia po 3 serie Plecy: 3 ćwiczenia na najszerszy+1 na prostownik+kaptur po 3 serie, jeśli nie masz do dyspozycji 4 dniowego splita to łącz z tricepsem: 3 ćwiczenia po 3 serie Nogi: 2ćw na czworogłowe, 1-2ćw na dwugłowe i 1 na łydki po 4 serie jesli nie masz do dyspozycji 4 dni, barki 3ćw po [...]
ale czemu po dwa cwiczenia na partie ? z pierwszego planu wywal te drugie cwiczenia i wyjdzie Ci: A Nogi: - Przysiady ze sztanga na barkach 3 serie Plecy: - Wiosłowanie sztanga 3 serie Klatka: - Wyciskanie sztangi na skosie (głową w górę) 3 serie Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie zrob sprzed glowy zamiast zza Biceps: - Uginanie ramion [...]
[...] zmienić plan ćwiczeń. ćwiczę 3 razy w tyg poniżej podaje wam plan jakim chce ćwiczyć ten nowy. Chciałbym żebyście mi dradzili czy nie robię za mało serii na dane partie w ćwiczeniach czy nie są kiepskie te ćwiczenia może coś dodać może coś ująć proszę doradźcię ale obawiam się żę jest troche mało serii proszę was doradxcie mi intensywność [...]
Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie +1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż. Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. przykladowe połączenia: 4 dni pon: barki tric bic wt: nogi [...]
[...] to wersja raczej dla bardziej zaawansowanych wyjadaczy Jak widzisz kolejność może być różna, w moim wypadku miałem tą 2. Teraz jednak pozamieniałem kolejność i niektóre ćwiczenia. 1. Przysiady ze sztangą - 3 serie (czworogłowe ud) 2. Uginanie nóg w leżeniu - 3 serie (dwugłowe ud) 3. Wiosłowanie hantlą - 3 serie (najszerszy grzbietu) 4. [...]
[...] Na triceps starczy spokojnie 8-9 serii. Dlatego pierwsze daj pompki na poręczach a potem wedle uznania wyciskanie zwykłe lub francuskie. Na plecy brakuje podstawowego ćwiczenia - martwego ciągu (daj 5*5-8). Plecy reagują na siłowe ćwiczenia dlatego robienie 12 powtórzeń nie ma sensu. Zakres 5-8 powtórzeń, dynamicznie jest o wiele lepszy. [...]
czyli jedna z zatrzymaniem w spieciu w gorze a druga bez?? NIE. W izometrycznej plecy przez cały czas trwania ćwiczenia są w jednej pozycji. Dość sztywno zablokowane z naturalną krzywizną kręgosłupa zarówno przy schodzeniu w dół jak i przy wznoszeniu się w górę. W drugiej plecy pracują zmieniając swoje ułożenie w zależności od fazy ćwiczenia. [...]
Za dużo serii na barki; ja bym wyrzucił unoszenie sztangi do przodu; po drugie nie łącz klaty z barkami; po trzecie nie widzę ćwiczenia na tylne aktony ja proponuję taki rozkład: Pon plecy + biceps Wtorek barki + brzuch Sroda wolne Czwartek klata + triceps Piatek nogi Mozesz np cwiczenie na tylne aktony wrzucic w piatek gdy robisz nogi, zeby [...]
Rion, i jedno i 2, lekkie FBW mija sie z celem, wg mnie.Nie wszystkie plany sa zle,ale troche rzeczy mozna byloby zmienic zeby lepiej mozna wykorzystac ten czas, i uniknac zbednych pytan, ktore sie nie pojawia jesli trening bedzie efektywny. Plany na forum sa takie sobie, dla kazdego jest podawany ten sam plan, poczatkujacy a zaawansowani sa [...]
[...] inne ćwiczenie, mozna kombinowac, ale zeby nie przekombinowac,. 6. Z jakim stażem wg. was można wykonywać taki trening ? Dosyć krótkim nawet,. 7. Jak widzicie kolejność ćwiczenia grup mięśniowych ? Od czego zacząć , co potem ... co na końcu ? Zaczynac mozesz od priorytetu, ale ja zawsze wolałem układac współpracujące ze sobą grupy po kolei [...]
Kiedy patrzę na człowieka, który ciągle robi te same ćwiczenia, używa tych samych ciężarów, robi te same ilości powtórzeń, serii i nie poprawia się, wiem że facet zapomniał o tym jak ważnym jest ustalanie sobie małych, codziennych zadań, i jak ważnym jest dokładanie wszystkich sił by je osiągnąć. "Szanuj grosze, a złotówki przyjdą same." [...]
[...] - choć ja bym i tak radziła gotowca, bo czasem nawet nie tyle dobór ćwiczeń, co ich kolejność ma znaczenie, np w kwestii regeneracji. Czasem ciężko przewidzieć jak kolejne ćwiczenia na siebie wpływają. Zamieniłabym podciąganie na maszynie na ściąganie drążka szeroko do klatki , w brew pozorom to ruch bliższy faktycznemu podciąganiu. Ja bym też [...]
[...] - choć ja bym i tak radziła gotowca, bo czasem nawet nie tyle dobór ćwiczeń, co ich kolejność ma znaczenie, np w kwestii regeneracji. Czasem ciężko przewidzieć jak kolejne ćwiczenia na siebie wpływają. Zamieniłabym podciąganie na maszynie na ściąganie drążka szeroko do klatki , w brew pozorom to ruch bliższy faktycznemu podciąganiu. Ja bym też [...]
[...] seria 12 kg x 2 x 12 3 seria 12 kg x 2 x 11 4 seria 12 kg x 2 x 10 ściąganie dr ążka z góry plecy oki 1-4 seria 17 kg x 12 przyciaganie drążka z dołu nie jestem pewna tego ćwiczenia:-) ostatnio mnie po nim pod pachami zakwasy miałam teraz oki 1 seria 14 kg x 12 2 seria 14 kg x 12 3 seria 17 kg x 12 4 seria 17 kg x 12 przyciaganie V do brzucha [...]
Podam plan jaki znalazlem, kiedys nim cwiczylem: klatka - wyciskanie na poziomej 3x12 plecy - wioslowanie sztangi w opadzie 3x12 barki - wyciskanie sztangi siedzac 3x12 uda - przysiady ze sztanga 3x12 biceps - uginanie rak ze sztanga 3x12 triceps - francuskie uginanie rak lezac 3x12 I teraz tak, zastanawiam sie czy nie lepiej zamiast 12 powtorzen [...]
Poniewaz jestem ostatnio w transie superseriowym , to tez bedziesz tak miala . Podział na 3 dni, przed kazdym treningiem rozgrzewka, ćwiczenia brzucha możesz dać po każdym treningu. Wykonujesz ćwiczenia 1.;2. w superseriach- masz na kazdym treningu mięśnie przeciwstawne, wykonujesz dwa cwiczenia jedno za drugim i 60sek przerwy i nastepna seria, [...]
Jak dla mnie przenoszenie bardziej na plecy jak na klatkę, lepiej dać rozpiętki. Zamiast tej 21 dałbym normalne uginania. Poza tym wystarczą 2 ćwiczenia po 4 serie, bez uginania o udo. Podciąganie sztangi jako 2, dzień dobry na koniec. Na triceps 2 ćwiczenia po 4 serie- jako pierwsze francuz leżąc i jako 2 wyciąg. Martwy ciąg wykonuj na lekko [...]